نتوقع نتائج واضحة من التدريب الشاق. لكن لا يتعين علينا دائمًا التدريب بشكل مكثف لتحقيق التقدم.
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين اللياقة البدنية أو الأداء الأفضل في رياضة معينة. هناك مكان مهم في كل خطة تدريب للتدريبات الخفيفة والمتوسطة والثقيلة.
تدريب عالي الكثافة
أكثر تمارين حرق الدهون فعالية هي تلك التي لا يمكنك القيام بها إلا لفترة قصيرة. ومع ذلك ، لا يجب أن تمارس تدريبات مكثفة كل يوم.
نظرًا لأن هذه التدريبات صعبة للغاية ، يحتاج جسمك إلى فترة نقاهة مكثفة ، سواء أثناء التمرين أو في الأيام التي تلي التمرين.
عندما تقوم بتمرين عالي الشدة ، فأنت تتنفس بعمق وتكون على وشك التنفس بحثًا عن الهواء. يجب أن تشعر أنه لا يمكنك متابعة النشاط لأكثر من بضع دقائق. على نطاق المجهود المتصور ، يجب أن تشعر وكأنك في مستوى من ثمانية إلى تسعة.
نظرًا لأن التمارين عالية الكثافة لا يمكن أن تستمر إلا لفترة قصيرة من الوقت ، فإن التدريب المتقطع مفيد. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد الأشكال الشائعة للتدريب المتقطع. في تمرين HIIT ، يمكنك الجمع بين وحدات تدريب مكثفة من 30 ثانية إلى عدة دقائق مع مراحل استرداد قصيرة مدتها 10 ثوانٍ أو أكثر.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فإن التدريبات عالية الكثافة مثالية. الأشخاص الذين يقومون بتمارين فاصلة عالية الكثافة يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن وحرق الدهون.
التدريب عالي الكثافة له أيضًا عيوب. تحمل وحدات التدريب المكثف مخاطر أعلى للإصابة والإرهاق وتتطلب مرحلة تعافي بكثافة منخفضة في الأيام التي تلي التدريب. هذا هو المكان الذي يلعب فيه التخطيط الدقيق للتدريب.
تأكد من التخطيط لأسبوعك بحيث يكون لديك أيام راحة بين التدريبات المكثفة. خلال أيام الراحة ، تكون جلسات التدريب منخفضة الشدة مفيدة.
تمرين منخفض الشدة
تزيد التمارين الخفيفة أو منخفضة الشدة من معدل ضربات قلبك - ولكن ليس كثيرًا بحيث تضطر إلى التنفس بشدة. على مقياس من 1 إلى 10 ، فإن التدريب منخفض الكثافة يتراوح بين أربعة وستة.
يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 40٪ و 50٪ من أقصى معدل لضربات قلبك لهذا النوع من النشاط. يجب أن تكون مرتاحًا بما يكفي لتتمكن من متابعة النشاط لفترة طويلة من الوقت.
يمكن اعتبار بعض أنشطتك اليومية المنتظمة والأعمال المنزلية تمارين منخفضة الشدة. إذا كنت z. على سبيل المثال ، تمشية الكلب أو ركوب الدراجة مع الأطفال أو التنزه إلى السوبر ماركت لتناول العشاء ، تندرج هذه الأنشطة في فئة التمارين منخفضة الكثافة.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستساعدك هذه الأنشطة على البقاء نشيطًا وحرق السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم.
الشيء الجيد في هذا النوع من النشاط هو أنه يمكنك القيام بالكثير منه. تحسن التمارين منخفضة الكثافة مرونة المفاصل ، وتقلل من مستويات التوتر لديك ، وتزيد من إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، وتتيح لك التعافي من التدريبات الشاقة.
تمرين مكثف بشكل معتدل
غالبًا ما يوصى بممارسة التمارين المعتدلة لتحسين الصحة وفقدان الوزن. لكن ما هو تدريب معتدل لشخص ما يمكن أن يعني تدريبًا مكثفًا جدًا لشخص آخر. إذن كيف تعرف ما إذا كان تدريبك يقع في فئة معتدلة؟
إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا ، فيجب أن تشعر وكأنك تمارس الرياضة ، ولكن ليس بشدة لدرجة أنك تريد التوقف في الدقائق القليلة القادمة.
أنت تتنفس بعمق ولكن لا تلهث للهواء. على مقياس الجهد المتصور من واحد إلى عشرة ، يجب أن تشعر وكأنك تتمرن على مستوى ستة إلى سبعة.
هناك إرشادات للتوجيه ستساعدك على تحقيق أهداف محددة:
خسارة معتدلة للوزن: تمرن بكثافة معتدلة ، ما بين 150 و 250 دقيقة في الأسبوع.
فقدان الوزن المهم سريريًا: تمرن بقوة معتدلة لأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع. إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فتمرن بكثافة معتدلة بين 150 و 250 دقيقة في الأسبوع.
الحفاظ على الوزن: لمنع زيادة الوزن بعد فقدان الوزن ، يجب ممارسة الرياضة باعتدال لمدة 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
يسمح لك النشاط المعتدل بالحفاظ على حرق السعرات الحرارية لفترة أطول من الوقت. يحسن النشاط المعتدل القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، ويقلل من الإجهاد ، ويحسن صحة القلب ، ويعزز التمثيل الغذائي ، مع تقليل مخاطر الإصابة أو الإفراط في الاستخدام مقارنة بالتمارين عالية الكثافة.
خطط لبرنامج التمرين الخاص بك
عندما تكون بصحة جيدة بما يكفي لتكون نشيطًا بدنيًا بأي مستوى شدة ، حدد موعدًا لتمرين مكثف أو اثنين خلال الأسبوع. ستساعدك هذه التدريبات القصيرة على حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. ستقوم أيضًا ببناء العضلات خلال هذه الجلسات لتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
لكن تأكد من أنك لا تتدرب بشكل مكثف كثيرًا. في الأيام التي تلي التمرين المكثف ، امنح جسمك قسطًا من الراحة عن طريق القيام بتمارين منخفضة الشدة.
يساعد التمدد خلال هذه الأيام السهلة على تعافي العضلات المتألمة بشكل أسرع. ما زلت تزيد من استهلاك السعرات الحرارية في اليوم دون أن تضع الكثير من الضغط على جسمك.
املأ بقية أسبوع التدريب بجلسات متوسطة الشدة. تحدى نفسك بجعل هذه الوحدات أطول. تأتي فوائد حرق السعرات الحرارية لهذه التدريبات المعتدلة من طول التمرين ، وليس بالضرورة شدته.
يمكن أن تبدو خطة التدريب الخاصة بك كما يلي:
الاثنين: تدريب
الثلاثاء: تمارين قليلة الشدة مثل اليوجا وتمارين الإطالة
الأربعاء: تمرين معتدل ، مثل 40 دقيقة من التمارين الخفيفة أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الهوائية
الخميس: تمرين معتدل ، مثل 40 دقيقة من تمارين الركض الخفيفة ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو التمارين الهوائية
الجمعة: تدريب
السبت: تمارين قليلة الشدة مثل اليوجا وتمارين الإطالة
الأحد: تمرين معتدل ، مثل 40 دقيقة من تمارين الركض الخفيفة ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو التمارين الهوائية
