البروتينات ضرورية لجسم الإنسان. أنها بمثابة لبنات بناء أنسجة الجسم ، وتستخدم كمصدر للطاقة ، وتقوية جهاز المناعة.
أثناء الهضم ، تنقسم البروتينات إلى كتل بنائية ، وهي الأحماض الأمينية ، وتستخدم في عدد من وظائف الخلايا. يمكن لجسمنا إنتاج بعض الأحماض الأمينية.
الآخرين عليه أن يأكل من خلال الطعام. تُعرف هذه الأحماض الأمينية أيضًا باسم الأحماض الأمينية الأساسية. هناك تسعة أحماض أمينية أساسية.
شاهدي أيضا : أفضل وقت لتناول البروتينات
يمكن أن تختلف قيمة متوسط متطلبات البروتين اليومية من شخص لآخر حسب الطول والوزن والنشاط البدني. ي
عد نقص البروتين سببًا شائعًا لاضطرابات النمو والتطور لدى الأطفال وهشاشة الأظافر والشعر التالف وهزال العضلات ونزلات البرد المستمرة والضعف العام.
من أجل دعم وظائف الخلايا بشكل إيجابي وتجنب العديد من الأمراض ، يعتمد جسمنا على الإمداد الكافي من البروتين. العديد من البروتينات النباتية يسهل على الجسم هضمها ، وتحسن صحة الشرايين ، وتوفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. من أجل صحة أفضل ، يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل كبير من مصادر البروتين النباتي.
بذور الشيا
بذور الشيا هي واحدة من أكثر مصادر البروتين النباتي إثارة للإعجاب. توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 9.4 جرام من البروتين وهي بديل جيد للحوم والأسماك.
إنها تزيد من التركيز ، وتسريع الأنشطة الأيضية ، وتساعد في بناء كتلة العضلات ، وتوفر المزيد من الطاقة. تحسن الهضم ، وتنظم مستويات السكر في الدم ، وتساعد في علاج فقر الدم.
بذور الشيا غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والفوسفور.
بذور الشيا متعددة الاستخدامات. يمكن استخدامها كعنصر في العصائر والحساء السميك وهي بديل بيض نباتي عند مزجه مع الماء.
المكسرات
مجرد حفنة من المكسرات توفر دفعة سريعة للطاقة. المكسرات غنية بالبروتين والألياف والكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة.
كما أنها غنية بفيتامينات E و B3 و B6 وتوفر الكثير من المغنيسيوم والمنغنيز والزنك والحديد. اعتمادًا على نوع الجوز ، تحتوي حفنة من المكسرات على 15 إلى 30 جرامًا من البروتين.
يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات أيضًا في بناء العضلات ، ويسرع حرق الدهون ، ويساعد على خفض الكوليسترول ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: الفول السوداني واللوز وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز البرازيلي والجوز.
الكينوا
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرامات من البروتين ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يوجد أيضًا الكثير من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور وحمض الفوليك.
الكينوا لها خصائص مضادة للالتهابات ، وتساعد على الهضم ، وتساعد في الحفاظ على وزن الجسم ، وإذا تم تناولها بانتظام ، فإنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وسرطان القولون.
شاهدي أيضا : 7 قواعد غذائية لبناء العضلات للنساء
بروتين الأرز البني
يتكون بروتين الأرز البني من حوالي 80 في المائة من البروتين النباتي وهو بديل رائع للبروتينات الموجودة في مكملات الحليب وفول الصويا.
يعزز بناء العضلات ، ويساعد على شد الجلد ، ويحسن إصلاح الخلايا. كما أنه يوفر العديد من فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والبيوفلافونويدس.
يحتوي بروتين الأرز على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ولكن نسبة صغيرة فقط من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين. من ناحية أخرى ، فإن بروتين البازلاء غني جدًا بالليسين ويحتوي على القليل من السيستين والميثيونين.
إذا تم الجمع بين هذين المصدرين من الأحماض الأمينية ، فإن الجسم يحتوي على مستوى عالٍ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن إضافة بروتين الأرز البني كمكون إلى أطباق مختلفة أو شربه مع القليل من الماء.
الكلوريلا
تتكون الكلوريلا من سلاسل معقدة من الأحماض الأمينية وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 100 جرام من الكلوريلا (مادة جافة) تتكون من 58٪ بروتين نقي. من ناحية أخرى ، يحتوي لحم البقر أو الدجاج على 24 و 28 جرامًا فقط من البروتين (في 100 جرام).
الكلوريلا غنية أيضًا بالكلوروفيل وبيتا كاروتين والمغنيسيوم وفيتامين د وحمض الفوليك والحديد وتحتوي على فيتامين ب 12. يوفر Chlorella دفعة طاقة سريعة وطويلة الأمد ، ويقوي جهاز المناعة ، ويعزز صحة العين ، ويدعم نمو العضلات ، ويضمن بشرة نقية.
يمكن إضافة مسحوق الكلوريلا إلى العصائر أو خلطه بالماء وشربه.
العدس
العدس من بين النباتات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ويوفر 7 من 9 أحماض أمينية أساسية. الأحماض الأمينية آيزولوسين والليسين ، على وجه الخصوص ، وفيرة في العدس. يختلف الوضع عن الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين في العدس. ومع ذلك ، إذا تم أكل العدس مع الأرز البني أو نبت قبل الأكل ، فيمكن تعويض العجز المفقود.
العدس غني أيضًا بالألياف والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك وحمض الفوليك والنياسين. أنها توفر الطاقة في وقت قصير ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد في الحفاظ على وزن الجسم ، وتساعد على الهضم.
حبوب الكلى
الفاصوليا مصدر جيد للبروتين النباتي. يوفر كوب من العدس المطبوخ حوالي 15 جرامًا من البروتين ويتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ولكنه يوفر فقط كمية صغيرة من الأحماض الأمينية ميثيونين.
بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف والفيتامينات K و B6 والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد. عند تناولها بانتظام ، فإنها تساعد في إنقاص الوزن ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتحسين الهضم ، وخفض مستويات الكوليسترول.
يجب نقع حبوب الكلى لعدة ساعات قبل تناولها. طعمها رائع في الحساء واليخنات والسلطات والطواجن.
البازيلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على حوالي 8 إلى 10 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الألياف والمغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات أ ، ب ، ج ، ك.
تساعد البازلاء على الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والتهاب المفاصل. تتناسب جيدًا مع الحساء واليخنات والسلطات والطواجن وكطبق جانبي للبطاطس.
هناك عدة مصادر نباتية للبروتين. مع الإمداد الكافي من البروتين ، يمكننا دعم وظائف الخلايا بشكل إيجابي ، وتجنب الأمراض المختلفة ، والشعور بتحسن قليل كل يوم.
شاهدي أيضا : أفضل الوجبات قبل التمرين
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق