هناك شيئان حاسمان لمزيد من القوة وكتلة العضلات: التدريب الصحيح والنظام الغذائي المغذي. يحفز التدريب المكثف العضلات على النمو والتغذية الصحيحة ، ويمكن إصلاح تمزقات العضلات الصغيرة بعد التدريب ، وتقليل الالتهاب وإمداد الجسم بالكثير من الطاقة.
هناك بعض القواعد الغذائية البسيطة التي يجب اتباعها عند بناء العضلات للحصول على نتائج تدريب إيجابية.
شاهدي أيضا :9 عادات بسيطة لمزيد من الطاقة
تناول الفطور كل يوم
يوفر الإفطار للجسم الكثير من الطاقة في الصباح ويساعد على تقليل الجوع طوال اليوم. كما أنه يمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة التي تحفز عمليات الخلايا وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تعتبر العصائر والعجة ودقيق الشوفان مع التوت الأزرق أو بودنغ بذورالشيا مثالية كوجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة
البروتينات ضرورية لبنة لبناء العضلات. فهي تساعد في إصلاح تلف العضلات وبناء خلايا عضلية جديدة وزيادة القوة.
لها أيضًا تأثير حراري ، مما يعني أنها تساعد في فقدان الدهون وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات.
من أجل الحصول على ما يكفي من البروتينات من الأطعمة الطبيعية ، يجب تضمينها في كل وجبة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الكينوا والمكسرات والسلمون والتونة والبيض.
ادمج الدهون الصحية
الدهون مصدر مهم للطاقة للجسم. إنها تحسن فقدان الدهون ، وتضمن الشعور بالشبع طويل الأمد ، وتساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتقليل الالتهاب في الجسم.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة: بذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو وزيت الزيتون واللوز والسلمون والماكريل وزيت جوز الهند.
تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. أنها تعزز الهضم ، وتقلل من الالتهابات في الجسم وبالتالي تدعم تجديد العضلات.
من أجل تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة طوال اليوم ، يجب تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة ، مثل التفاح والتوت والأناناس والبرتقال والموز والسبانخ والبروكلي والطماطم واليقطين والقرنبيط واللفت.
تناول الطعام بانتظام
تحمي الوجبات المنتظمة من الرغبة الشديدة وتزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة.
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات كل 3 ساعات للحفاظ على نشاط العضلات والأحماض الأمينية طوال اليوم. سيساعدك هذا على اكتساب الكتلة والبقاء نحيفًا.
يجب أن تكون الوجبات بنفس الحجم تقريبًا وأن يتم تناولها في نفس الوقت كل يوم. وهذا يمكّن عمليات التمثيل الغذائي والخلوي من التكيف بشكل أفضل.
أوقات العينة للتغذية: 7 صباحًا و 10 صباحًا و 1 ظهرًا و 4 مساءً و 7 مساءً.
اشرب قدر المستطاع
تتكون العضلات من حوالي 80٪ ماء وحوالي 20٪ بروتين. يدعم الإمداد الكافي من الماء تجديد العضلات ، ويحسن الدورة الدموية وبالتالي إمداد العضلات بالعناصر الغذائية.
يقلل الماء أيضًا من الشعور بالجوع ويساعد على مواجهة فقدان الماء أثناء التمرين.
اعتمادًا على الحجم والنشاط البدني ، يحتاج الجسم من 2 إلى 3 لترات ليبقى رطبًا بدرجة كافية.
ادعم نفسك بالكرياتين
الكرياتين هو بروتين وله تأثير إيجابي على العضلات. يدعم القدرة على التحمل ، ويحسن قوة العضلات ويوفر المزيد من كتلة العضلات.
جسمنا قادر على إنتاج الكرياتين بشكل مستقل عن الأحماض الأمينية. لهذا يحتاج إلى الأحماض الأمينية أرجينين ، جلايسين وميثيونين.
على سبيل المثال ، يوجد الأرجينين في الفول السوداني وجوز الهند والحمص والجوز. يوفر الجليسين السبانخ والسمسم وتوجد الطحالب سبيرولينا والميثيونين في بذور عباد الشمس ودقيق الشوفان ، على سبيل المثال.
عندما يتم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة ، يمكن تحفيز نمو العضلات بشكل طبيعي. يوفر هذا أيضًا المزيد من الطاقة ويساعد على تحقيق أهدافك التدريبية.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق