عندما تتألم العضلات ، تحترق الرئتان ويصبح التنفس أكثر صعوبة ، الشيء الوحيد الذي يبقى غالبًا هو التفكير في التوقف والاستدارة.
هناك العديد من النصائح البسيطة التي تحفز على الجري وتجعله أسهل. إنها تساعد على تحسين تقنية الجري وتسريع الشفاء بعد التدريب وتقليل الضغط على المفاصل.
شاهدي أيضا : 9 عادات بسيطة لمزيد من الطاقة
القرفصاء لتقنية جري أفضل
تزيد القرفصاء من الحركة والقوة وتساعد على إبقاء المفاصل في وضع ثابت أثناء الجري. خاصة القرفصاء التي يتم إجراؤها من حامل عرض الكتفين تعمل على تثبيت الركبتين والقدمين وتقوية الساقين والأرداف.
يمكن عمل القرفصاء كل يوم. يمكن أيضًا استخدام الأوزان أثناء التمرين.
اشرب ما يكفي
تفقد أجسامنا الماء مع كل حركة. يحد نقص الماء من وظائف العضلات والمفاصل والدماغ. هذا يجعل الجري أكثر إرهاقًا ويتطلب مزيدًا من القوة. أثناء الجري ، يجب شرب كوب من الماء كل 15 دقيقة تقريبًا.
هناك العديد من أنظمة أحزمة الترطيب وحزم الترطيب لحمل الماء معك أثناء الجري.
شاهدي أيضا : أفضل الأطعمة قبل التمرين
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية لدعم عملية التجدد بعد التدريب. أنها تزود الجسم بالكهرباء الهامة وتسريع عملية الشفاء من microcracks في العضلات. يتم إعادة تنشيط الجسم وتقليل التشنجات والتهاب العضلات.
بذور الشيا والتوت والكاكاو الخام والكرز الحامض جيدة جدًا بعد التدريب.
خذ حمامًا باردًا
بعد فترة طويلة ، الحمام البارد يساعد على طرد حمض اللاكتيك من العضلات ، وتعزيز تجديد العضلات وتقوية جهاز المناعة. يمكن أن يزيد ماء الاستحمام الدافئ من آلام العضلات بعد التمرين ويؤدي إلى نزيف التمزقات الدقيقة في العضلات.
حمام بارد لمدة 5 دقائق كافٍ لتسريع عملية التجدد. للحمام: دع حوض الاستحمام يملأ حوالي 25 سم بالماء البارد ، أضف بضع عبوات باردة من الفريزر إلى ماء الاستحمام ثم اجلس في ماء الحمام لمدة 5 دقائق.
المشي على أرض ناعمة
تتميز الأرضيات الطبيعية اللينة بوسادة جيدة جدًا وتمنع أحمال الصدمات الزائدة في المفاصل. وتشمل هذه مسارات الحقول والغابات والمروج.
شاهدي أيضا : 7 قواعد غذائية لبناء العضلات بشكل فعال
تنفس ببطء
عند الجري ، يعد التنفس عاملاً مهمًا لتحقيق الأداء الأمثل. أثناء الجري ، يجب أن تتنفس بشكل طبيعي قدر الإمكان لتزويد العضلات بالأكسجين الكافي وبالتالي زيادة الأداء.
يمكن أن يتكيف الاستنشاق والزفير مع إيقاع الخطوات. على سبيل المثال ، بناءً على سرعة الجري ، يمكنك الشهيق من خلال أنفك لثلاث خطوات والزفير من خلال فمك خلال الخطوات الثلاث التالية.
تغيير مسار الركض
توفر مسارات الجري الجديدة مزيدًا من التنوع والتحفيز أثناء الجري. يعد الجري على التلال والمناظر الطبيعية الجبلية طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل والقوة. تتطلب التضاريس الصاعدة طاقة أكثر من الجري على الامتدادات المسطحة وتزيد من وظائف الرئتين وتقوي العضلات.
ضع السجلات الخاصة بك
تحفزك السجلات الخاصة على الجري بشكل أسرع وأفضل. يمكن تسجيل مسارات الجري والمسافات وأوقات الجري في مفكرة أو تقويم. بهذه الطريقة ، يمكن رؤية التقدم بشكل أفضل ويمكن تدوين السجلات الخاصة بك.
مددي صدرك للأمام
الموقف الملتوي والأكتاف المنحنية تضغط على الرقبة وتجعل من الصعب التنفس بشكل صحيح أثناء الجري. للحصول على وضعية أفضل ، يمكن شد الصدر للأمام أثناء الجري. يساعدك هذا الموقف أيضًا على الجري بشكل أسرع.
ركز على الحاضر
عند الجري ، من المهم التركيز فقط على العدادات الحالية وبذل قصارى جهدك. هذا يقلل من الخوف والعقبة النفسية المتمثلة في إتقان المسافة الطويلة بأكملها.
هناك العديد من النصائح التي تغير طريقة التفكير وتحفز وتساعد على تحسين أسلوب الجري الخاص بك. بغض النظر عما إذا كان الهدف هو تحسين أدائك في كل مرة ، أو حرق المزيد من الدهون أو تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. مع النصائح الصحيحة ، يمكن إتقان الجري بشكل مريح للغاية وناجح.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق