ماهي الكربوهيدرات؟ تعريف الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ومصادرها المتنوعة, وأفضل الاغذية الغنية بالكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا لطاقة الجسم. تساعد الكربوهيدرات الدماغ على العمل بأقصى سرعة ، وتمنح رياضيي التحمل القوة الكافية ويتم تخزينها في الكبد للأوقات الصعبة.
يقوم جسمنا بتقسيم الكربوهيدرات إلى جزيئات صغيرة من أجل إتاحتها كمزود سريع للطاقة لكل خلية في الجسم.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار ، ومن وجهة نظر كيميائية ، تتكون من جزيئات سكر فردية.
إذا أكلنا الكربوهيدرات ، يتم تحويلها إلى جزيء السكر الأحادي الجلوكوز داخل أجسامنا. بفضل هذا الانقسام ، يتوفر الجلوكوز لخلايانا ودماغنا وعضلاتنا كمورد أساسي للطاقة.
أنواع الكربوهيدرات
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات ، البسيط والمعقد:
الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي كربوهيدرات تحتوي على القليل من جزيئات السكر. تتكون من جزيء أو جزيئين من السكر.
بفضل بنيتها الجزيئية البسيطة ، يمكن لجسمنا معالجتها واستخدامها بسرعة. إنها تسبب ذروة الطاقة واندفاع مفاجئ للطاقة في الجسم.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة والمعبأة على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. معظمها موجود في شكل سكر مكرر (أبيض) ، وهو خالٍ تمامًا من العناصر الغذائية ويعتبر "سعرات حرارية سيئة".
إذا كنت تستهلك باستمرار أطعمة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة ، فهناك ارتفاع سريع في مستوى الطاقة ، ولكن أيضًا انخفاض سريع في مستوى الطاقة ، والذي يحدث غالبًا مع الرغبة الشديدة.
شاهدي أيضا : فوائد البوتاسيوم لجسم الانسان
بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة ، هناك أيضًا أطعمة طبيعية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة وبهذه الطريقة يمكن امتصاصها بسرعة في مستويات السكر في الدم. تشمل ، على سبيل المثال ، الموز والبطيخ والجزر المطبوخ. يمكن استخدام هذه الأطعمة الطبيعية على وجه التحديد كمعززات للطاقة الصحية.
الكربوهيدرات المعقدة
إذا كانت الكربوهيدرات تتكون من أكثر من 3 جزيئات سكر ، فإن المرء يتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة. إذا كان هناك أكثر من 10 جزيئات سكر ، فإن الكربوهيدرات تسمى أيضًا عديد السكاريد أو "الكربوهيدرات طويلة السلسلة".
بسبب التركيب المعقد لجزيئات السكر ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز. بمعنى آخر ، إذا تناولنا أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول قبل أن نتمكن من استخدام الكربوهيدرات في شكل طاقة.
ومع ذلك ، فإن ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي أن مستوى الطاقة يزداد باستمرار ، ويمكن للأنسولين في دمنا التعامل معها بشكل أفضل ، كما يتم منع حدوث انخفاض مفاجئ في الطاقة مع الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها.
توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للصحة والرفاهية العامة.
مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تتسبب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في زيادة نسبة السكر في الدم في الجسم بسرعة وبالتالي ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء ، ارتفع مستوى السكر في الدم.
نظرًا لأن أطعمة الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول لتتحلل إلى جلوكوز وتدخل مجرى الدم ، فإن معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض.
بشكل عام ، تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أكثر صحة. إنها تضمن طاقة طويلة الأمد ، وشعورًا أطول بالشبع ، وتمنع انخفاض الطاقة غير المرغوب فيه. لذلك يجب أن تتكون الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة.
تأثير الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر ثمين للطاقة لجسمنا. من أجل استخدام الطاقة من الكربوهيدرات ، يجب أولاً تقسيم الكربوهيدرات إلى أصغر وحدة سكر ، الجلوكوز. تحدث هذه العملية في الجهاز الهضمي باستخدام إنزيمات خاصة.
إذا كنا نأكل الآن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (سواء كانت في شكل كربوهيدرات بسيطة أو معقدة) ، فسيتم بدء عدد من العمليات في الجسم. يحتاج جسمنا إلى هرمونات مختلفة لتنظيم مستويات الجلوكوز.
أحد هذه الهرمونات هو الأنسولين. بمساعدة الأنسولين ، يتم نقل الجلوكوز عبر مجرى الدم إلى خلايا الجسم المختلفة ويستخدم هنا في شكل طاقة. عندما يتم امتصاص الجلوكوز في خلايانا ، ينخفض مستوى الجلوكوز في دمنا.
بهذه الطريقة ، ينخفض مستوى السكر في الدم مرة أخرى بعد تناول الوجبة. يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 200 جرام من الجلوكوز في يوم هادئ ، 75٪ منها يستهلكها الدماغ.
شاهدي أيضا : ما هي الزيوت الأساسية ؟
يحتاج جسمنا إلى الطاقة لكل عملية خلوية ، تمامًا كما هو الحال في التفكير والتنفس والضحك والجري. يتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل جليكوجين في العضلات والكبد بحيث يمكن استخدامه في أوقات الحاجة.
سعة التخزين هذه كافية للجسم لمدة 24 ساعة تقريبًا. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات لفترة طويلة ، فسيكون جسمك قادرًا على إنتاج الجلوكوز نفسه. يستخدم بروتين الجسم نفسه ويحوله إلى جلوكوز.
إذا أكلنا جلوكوز أكثر مما يمكن أن يخزنه أجسامنا في مستودعات الخلايا الخاصة به (يمكن لمخزن خلايا الجليكوجين تخزين حوالي 200-450 جرامًا من الجلوكوز) ، تصنع منه الدهون ، والتي يعرفها معظم الناس بأنها مقابض الحب.
جرعة الكربوهيدرات
تختلف كمية الكربوهيدرات اليومية من شخص لآخر. بشكل عام ، يجب أن تستهلك 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 75 رطلاً يجب أن يستهلك حوالي 375 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 90٪ من الكربوهيدرات المعقدة و 10٪ فقط من الكربوهيدرات البسيطة. لماذا ا؟
تضمن الكربوهيدرات البسيطة طاقة أسرع عالية في الجسم ، ولكن أيضًا طاقة منخفضة خلال فترة زمنية قصيرة. مطلوب الأنسولين لهذه العملية أكثر من استخدام الكربوهيدرات طويلة السلسلة.
إذا كنت تتناول الكربوهيدرات البسيطة باستمرار ، يتم تنشيط البنكرياس مرارًا وتكرارًا لإنتاج الأنسولين. على المدى الطويل ، يمكن أن تقلل هذه العملية من حساسية خلايا الجسم للأنسولين ، مما يؤثر على فعالية الأنسولين. النتيجة: ارتفاع دائم في مستوى السكر في الدم ، وتطور الالتهابات ، وأمراض مختلفة مثل مرض السكري.
سكري الكربوهيدرات
لذلك ينصح مرضى السكر بتناول الكربوهيدرات طويلة السلسلة فقط. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة إلى نقص السكر في الدم السريع ، مما قد يؤدي إلى عواقب مهددة للحياة لدى مرضى السكري. بمساعدة الكربوهيدرات طويلة السلسلة ، يسهل أيضًا على مرضى السكر التحكم في مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات الغذائية
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والعالية في الكربوهيدرات المعقدة (90٪ من الكربوهيدرات اليومية):
الفواكه: التفاح ، التوت ، الخوخ ، الخوخ ، الحمضيات ، الخوخ
الخضار: البروكلي والجزر والكرفس والكوسا والسبانخ والملفوف والخيار.
المكسرات والبقوليات: الفول السوداني ، والكاجو ، والعدس ، والحمص ، وأنواع مختلفة من الفول ، وبذور اليقطين ، وبذور الكتان ، واللوز.
الحبوب / الحبوب الكاذبة: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الأرز البني ، الجاودار ، الشعير
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والكثير من الكربوهيدرات البسيطة (10٪ من الكربوهيدرات اليومية)
الفواكه: موز ، بطيخ
الخضار: جزر مسلوق ، بطاطا مشوية أو مسلوقة ، بطاطا حلوة
الحبوب: خبز أبيض ، باغيت ، أرز أبيض ، كرواسان ، كورن فليكس ، كعك
أخرى: ملفات تعريف الارتباط ، حلوى الدببة ، ألواح الشوكولاتة ، الشوكولاتة القابلة للدهن ، المشروبات الغازية ، عصير الليمون ، السكر العادي
شاهدي أيضا : فوائد ملح الهملايا
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق