حقائق غذائية عن الحمص ، وفوائد صحية

الحمص مفيد للأمعاء ، ويحتوي على مضادات الأكسدة المهمة ، ويحمي الجهاز القلبي الوعائي. تعد إضافة الحمص إلى الوجبات طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين والألياف دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

يحتوي الحمص على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية. يمكن دمجها بعدة طرق ويمكن العثور عليها في العديد من الأطباق المتوسطية والهندية.

1 من الحمص القيم الغذائية

تستند المعلومات الغذائية التالية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، إلى كوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب الذي تم تجفيفه وشطفه. (1)

السعرات الحرارية: 210

الدهون: 3.8 جرام

صوديوم: 322 ملغ

كربوهيدرات: 35 جم

الألياف الغذائية: 9.6 جرام

السكر: 6 جرام

البروتين: 10.7 جرام

1.1 كربوهيدرات

تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات. تتكون معظم الكربوهيدرات من الألياف والنشا. يوجد فقط كمية صغيرة من السكر الطبيعي في الحمص.

1.2 دهون

يحتوي الحمص على كمية قليلة من الدهون. معظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة ، والتي تعتبر شكلاً صحيًا من الدهون. يحتوي الحمص أيضًا على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

1.3 بروتين

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل كوب. البروتين مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي. وهو أيضًا لبنة بناء الشعر والجلد والأظافر ويستخدم لبناء أنسجة العضلات.

1.4 الفيتامينات والمعادن

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي في كوب واحد). ستحصل أيضًا على فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.

تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.

2 الفوائد الصحية

مع كل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية. (2)

2.1 تعزيز صحة القلب

الحمص غني بالألياف ويوفر 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب. حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان. يمكن أن يؤدي تناول الألياف القابلة للذوبان إلى خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويوفر بعض الحماية ضد زيادة الوزن والأمراض مثل مرض السكري. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. (3)

2.2 تنظيم سكر الدم

مثل البقوليات الأخرى ، يحتوي الحمص على نشا مقاوم ، مما يبطئ هضم الكربوهيدرات. لا يتم هضم بعض النشا المقاوم على الإطلاق في الأمعاء الدقيقة.

في الدراسات ، أدى استبدال الكربوهيدرات التي يسهل هضمها بالبقوليات إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري. (8)

2.3 تحسين صحة القولون

يصل هذا النشا المقاوم في الحمص إلى الأمعاء الغليظة أثناء الهضم ، حيث يعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الغليظة ، على غرار الألياف الغذائية الأخرى.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز الجراثيم المعوية الصحية. (3)

2.4 المساعدة في التحكم في الوزن

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع وتستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام. الألياف القابلة للذوبان في الحمص تجذب الماء ، مما يخلق تناسقًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.

وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا الحمص كان لديهم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وكانوا أكثر قدرة على كبح الشهية وتناول السعرات الحرارية. (9)

وجدت الأبحاث أن تضمين البقوليات (بما في ذلك الحمص) في نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن حتى عندما لا يكون النظام الغذائي مصممًا بحيث يكون مقيدًا للسعرات الحرارية. (10)

3 حساسية

مثل فول الصويا والفول السوداني ، الحمص من البقوليات. كلاهما من أهم مسببات الحساسية. عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية مؤكدة تجاه فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو كنت تعاني من أعراض بعد تناول الحمص ، فقم بإجراء اختبار من قبل طبيبك لمعرفة ما هو آمن لك. (11)

4 الآثار السلبية

يمكن أن يسبب الحمص ، مثل الفاصوليا الأخرى والأطعمة الغنية بالألياف ، بعض الانزعاج المعوي مثل الغازات. يمكنك تجنب هذه الأعراض عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي.

5 أصناف مختلفة

هناك نوعان من الحمص: الصنف الخفيف ، الذي يباع بشكل أساسي في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، والحمص الغامق (يسمى أيضًا Desi) ، الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.

يوجد أيضًا دقيق الحمص ، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي. يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الغلوتين.

يتوفر الحمص المجفف والمعلب. في حين أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مناسبة ، إلا أنها تحتوي على صوديوم أكثر من الأصناف المجففة. يمكن أن تحتوي علبة الحمص على 622 مجم من الصوديوم. لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد ، صفي الحمص واشطفه جيدًا بالماء.

6 التخزين وسلامة الغذاء

قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم. بمجرد الفتح ، ضعها في حاوية مغلقة بإحكام.

يمكن تخزين الحمص المعلب في خزانة المؤن أو الخزانة وهو جيد حتى موعد أفضل ما قبله.

7 حضر الحمص بشكل صحيح

إذا كنت تستخدم الحمص المجفف ، انقعه قبل الطهي:

ابحث في العبوة وقم بإزالة أي حبوب أو حصى أو أي حطام آخر. اغسل الحمص: ضعي الحمص في وعاء وغطيه بالماء البارد. قم بإزالة أي قشور أو أجزاء أخرى تطفو على السطح. الآن ضع الحمص في مصفاة واشطفه تحت الماء الجاري البارد. أعد الحمص إلى وعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص. انقع الحمص طوال الليل. قبل الاستخدام ، قم بتصفية الحمص من خلال غربال وصب الماء بعيدًا.

أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:

اشطف وفرز الحمص.

ضعي الحمص في قدر وغطيه بما يكفي من الماء البارد لجعله أعلى بحوالي بوصتين.

يُغلى الماء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريبًا

يُرفع عن النار ويُغطى ويُنقع لمدة ساعة تقريبًا

صفي ماء النقع قبل الاستخدام.

اطبخي الحمص كالمعتاد.

لاحظ أن حوالي نصف كوب من الحمص المجفف يصنع نصف كوب من الحمص المطبوخ. إذا كنت تستخدم الحمص المعلب ، فما عليك سوى تجفيفه وشطفه قبل استخدامه.

يمكن استخدام الحمص في السلطات أو الشوربات أو اليخنة أو الفلفل الحار أو الطواجن أو كإضافة لأطباق الحبوب. إذا جمعت بين الحمص المهروس والطحينة ، تحصل على الحمص. مذاق الحمص لذيذ كغمسة نباتية وهو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.