الكاجو غني بالمغنيسيوم ويوفر دهون جيدة وله تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. الكاجو مناسب كوجبة خفيفة بسيطة ، وغالبًا ما يستخدم في خلطات الجوز ويمكن أيضًا تحويله إلى زبدة الكاجو وحليب الكاجو ومنتجات أخرى. عند تناولها باعتدال ، يمكن أن يكون الكاجو إضافة صحية لنظامك الغذائي.
يُزرع الكاجو في فيتنام ونيجيريا والهند وساحل العاج ، ولكنه أصلاً موطنه البرازيل. الجوز هو نتاج شجرة الكاجو دائمة الخضرة (Anacardium occidentale) ، والتي تنتج كلاً من الفاكهة (وتسمى أيضًا التفاح) والجوز (وتسمى أيضًا البذور) التي تتدلى تحت الثمرة.
1. القيم الغذائية للكاجو
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تستند المعلومات الغذائية التالية إلى حصة واحدة (28 جرامًا أو 18 حبة) من الكاجو الخام غير المملح. (1)
السعرات الحرارية: 157
الدهون: 12 جم
صوديوم: 3.4 ملغ
كربوهيدرات: 8.6 جرام
الألياف الغذائية: 0.9 جرام
السكر: 1.7 جرام
البروتين: 5.2 جرام
1.1 كربوهيدرات
معظم الكربوهيدرات الموجودة في الكاجو هي نشا. جزء صغير من الألياف (أقل بقليل من 1 جرام) والباقي (حوالي 1.7 جرام) من السكر.
الحمل المقدّر لنسبة السكر في الدم من الكاجو هو 3 إذا كنت تأكل حوالي 28 جرامًا من الكاجو. يساعد الحمل الجلايسيمي في قياس تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. من المعتقد أن الحمل الجلايسيمي أقل من 10 له تأثير ضئيل على استجابة السكر في الدم.
1.2 دهون
تأتي معظم السعرات الحرارية في الكاجو من الدهون. حصة واحدة تحتوي على 12 جرامًا من الدهون. معظم الدهون عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة (6.8 جم) أو دهون متعددة غير مشبعة (2.2 جم). تعتبر الدهون غير المشبعة من أشكال الدهون الصحية. (2) تحتوي الوجبة الواحدة من الكاجو أيضًا على حوالي 2.2 جرام من الدهون المشبعة الصحية.
1.3 بروتين
يوفر الكاجو أكثر بقليل من 5 جرام من البروتين لكل وجبة. للمقارنة: يوفر الكاجو بروتينًا أقل من الفول السوداني الذي يحتوي على أكثر من 7 جرام لكل وجبة.
1.4 الفيتامينات والمعادن
يوفر الكاجو فيتامين ك (حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي). (3) تحتوي أيضًا على الثيامين وفيتامين ب 6.
الكاجو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز ومصدر جيد للزنك والحديد.
2. الفوائد الصحية
تم ربط استهلاك المكسرات بشكل عام ببعض الفوائد الصحية. الكاجو على وجه الخصوص له تأثير إيجابي على النفس ونظام القلب والأوعية الدموية والوزن.
2.1 يساعد في الاكتئاب
يعد الكاجو مصدرًا جيدًا جدًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يجب أن يأخذه الجسم من خلال الطعام. يساعد هذا الحمض الأميني الأطفال على التطور والنمو ، وتنظيم الحالة المزاجية ، وموازنة سلوكنا ، وتحسين النوم ، ويمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات التوتر والقلق والاكتئاب. (4)
تحتوي حفنتان فقط من الكاجو على ما بين 1000 و 2000 مجم من التربتوفان. هذا يكفي من التربتوفان لتغيير ورفع الحالة المزاجية.
توصلت مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن بعض الأشخاص يمكنهم اللجوء إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، مثل الكاجو ، بدلاً من تناول الأدوية الموصوفة. غالبًا ما تحدث نوبات الاكتئاب عندما تنخفض مستويات السيروتونين في الجسم ، ويمكن أن يزيد التربتوفان منها مرة أخرى. (14)
2.2 يساعد في التحكم في الوزن
المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة عندما تحاول إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك الدهون الصحية والبروتينات والألياف الموجودة في المكسرات على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات أو مع الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، نظرًا لأن المكسرات عالية جدًا في السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تستهلكها باعتدال.
وجدت دراسة تبحث في استهلاك المكسرات أن تناول المكسرات بانتظام (حوالي حفنة يوميًا) يمكن استخدامه على المدى الطويل كجزء من نظام غذائي صحي للوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع 2. (5) درست الدراسة المكسرات كبديل للأطعمة الأقل صحة. من غير الواضح من هذه الدراسة ما إذا كانت المكسرات نفسها تقدم فوائد فريدة.
2.3 يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
قد يساعد الكاجو في خفض مستويات الكوليسترول الضار لدى البعض ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد 2017 من مجلة Nutrients. وجد الباحثون أن تناول الكاجو أدى إلى انخفاض متوسط في كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 24٪ مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم ، حيث يستهلك البالغون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في الكوليسترول من 28 إلى 64 جرامًا من الكاجو يوميًا. (6)
وجد مؤلفو الدراسة أن ملامح الأحماض الدهنية ، والبروتينات النباتية ، والألياف ، والفيتامينات ، والمعادن ، والكاروتينات ، والفيتوستيرول في الكاجو والمكسرات الأخرى مسؤولة عن الفوائد الصحية للمكسرات.
2.4 قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة
هناك بعض الأدلة على أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من حدوث حصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء.
وفقًا لتقرير بحثي كبير ، فإن استهلاك المكسرات له تأثير وقائي على مرض حصوة المرارة. قبل كل شيء ، العديد من المكونات النشطة بيولوجيا ، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف والمعادن ، لها تأثير إيجابي. يستشهد المؤلفون أيضًا بدراستين كبيرتين قائمة على الملاحظة ارتبطت فيهما زيادة استهلاك الجوز بانخفاض معدل الإصابة بحصوات المرارة. (7)
لم يتم إجراء دراسات سريرية مستقلة لفحص مخاطر حصوة المرارة واستهلاك الجوز لدى البشر.
قد يساعد في علاج مرض السكري أو الوقاية منه ، قامت العديد من الدراسات بفحص العلاقة بين تناول الجوز ومرض السكري.
وجد أحد الأبحاث أن تناول المكسرات قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء. وجد مؤلفو مراجعة بحثية كبيرة أن بعض النساء اللواتي تناولن المكسرات يقل لديهن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إذا تم متابعتهن لفترات طويلة من الزمن. ولكن لا يمكن أن تدعم جميع النتائج هذا الاستنتاج ، وقد تم تأكيد الفوائد فقط في النساء. (7)
وجدت دراسات أخرى أن مرضى السكري من النوع 2 يمكنهم الحصول على فوائد صحية من تناول المكسرات. أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكاجو لدى مرضى السكري مرتبط بتحكم أفضل في الأنسولين وتحسين نسب الكوليسترول. (8) كما تم زيادة الكوليسترول الحميد وانخفاض ضغط الدم الانقباضي. (9)
2.5 يعزز صحة القلب بشكل أفضل
مثل جميع المكسرات ، فإن الكاجو غني بالدهون. ومع ذلك ، فإنها توفر كلاً من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، والتي تعد مفيدة لصحة القلب وخفض الكوليسترول. من المهم أن تستهلكها باعتدال. (2) يوفر الكاجو أيضًا الألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على صحة القلب.
تظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن الدهون الصحية والبروتينات من المكسرات والبذور (بدلاً من منتجات اللحوم) يمكن أن يعزز صحة القلب. (10)
أظهرت الدراسات أن استهلاك الجوز مرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. السابع
3. الحساسية
إذا كنت تعاني من حساسية ضد الجوز ، فيجب عليك تجنب الكاجو. ومع ذلك ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة ، فإن كونك مصابًا بالحساسية تجاه شجرة واحدة لا يعني بالضرورة أنك مصاب بالحساسية تجاه أخرى. (11) ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الحساسية من الجوز ترتبط ارتباطًا وثيقًا ، مثل: ب.الكاجو والفستق.
يجب على أي شخص يشتبه في إصابته بحساسية من الكاجو أو غيرها من المكسرات طلب المشورة من الطبيب أو المشرف الطبي قبل تناولها. يمكن أن تكون أعراض تفاعل شجرة الجوز شديدة. (11)
4. الآثار السلبية
أولئك الذين يحصدون ويعالجون الكاجو يحتاجون إلى توخي الحذر لأن داخل قشرة الكاجو يحتوي على سائل كاوي مرتبط باللبلاب السام. (12) يرتدي المزارعون القفازات وواقيات الوجه لحماية أنفسهم من التعرض ويتم إزالة السائل قبل فترة طويلة من وصول الكاجو إلى الرفوف.
المكسرات نفسها آمنة للأكل ، لكن بعض الناس يلاحظون أنها منتفخة في اليوم التالي لتناول المكسرات. ربما لن تنتفخ من المكسرات نفسها. ومع ذلك ، إذا كانت المكسرات مملحة بشدة ، فإن زيادة تناول الصوديوم يمكن أن تزيد مؤقتًا من وزن الماء.
5. أصناف الكاجو
يتوفر الكاجو في معظم المتاجر على مدار السنة. يمكن العثور عليها نقية أو في خليط الجوز. يمكن تحميص الكاجو بالزيت أو بنكهة بمكونات غنية بالصوديوم أو السكر. انتبه إلى المعلومات الغذائية ، لأنها تختلف اختلافًا كبيرًا عن تلك الموجودة في الكاجو النقي.
6. زبدة الكاجو
زبدة الكاجو مصنوعة من الكاجو المحمص. إذا كنت بحاجة إلى زبدة الجوز لزيادة البروتين ، فإن زبدة الفول السوداني هي الخيار الأفضل. (13) ومع ذلك ، يفضل البعض المذاق اللطيف لزبدة الكاجو.
في النهاية ، تعتمد القيمة الغذائية لزبدة الجوز على المكونات التي تمت إضافتها أثناء المعالجة. ابحث عن زبدة الجوز التي هي فقط من المكسرات. قد يكون البعض قد أضاف الزيت أيضًا. حاول تجنب زبدة المكسرات مع السكر المضاف أو الصوديوم الزائد.
7. حليب الكاجو
يمكن أن يكون حليب الكاجو خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تجنب اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. لاحظ ، مع ذلك ، أن العديد من منتجات الألبان من الجوز ، مثل حليب الكاجو ، قد تحتوي على مكونات أخرى ، مثل السكر المضاف ، وقد لا توفر العديد من المغذيات الدقيقة (مثل الكالسيوم) مثل منتجات الألبان.
انتبه أيضًا إلى المعلومات الغذائية وقائمة مكونات المكسرات
8. التخزين والسلامة الغذائية
قم بتخزين المكسرات في وعاء محكم الغلق في درجة حرارة الغرفة. بهذه الطريقة ، يجب أن تبقى طازجة لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا. إذا تم حفظها في الثلاجة ، فيمكن إطالة عمرها الافتراضي حتى ستة أشهر. إذا تم تجميدها ، فيمكن استخدامها لمدة عام تقريبًا.
9. تحضير الكاجو
يمكن أن يؤكل الكاجو نيئًا أو محمصًا. يصفه الكثير من الناس بأنه يحتوي على قوام كريمي حلو يتناسب مع الأطعمة المالحة والمالحة.
انثر المكسرات المحمصة أو النيئة على سلطة أو دقيق الشوفان أو الجرانولا لزيادة البروتين ، أو أضفها إلى حصة صغيرة من الآيس كريم. إذا تم نقعها في الماء ، فيمكن تحويلها إلى أنواع مختلفة من الصلصات وتتماشى مع الوصفات الحلوة لتناول الوجبات الخفيفة.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق